mtenis.com.pl

mtenis.com.pl

Forum tenisowe ATP
Dzisiaj jest 24 lis 2017, 10:21

Strefa czasowa UTC+1godz.




Nowy temat Odpowiedz w temacie  [ Posty: 1 ] 
Autor Wiadomość
PostZamieszczono: 07 sty 2015, 17:57 
Offline
Awatar użytkownika

Rejestracja: 02 cze 2012, 14:13
Posty: 341
Pierwszy z moich tekstów. Ma charakter zbiorczy i zaznaczający poszczególne aspekty, można powiedzieć, że też wprowadzający. W linkach przydatne informacje, video poradniki itp. Będę co jakiś czas wrzucał nowe rzeczy. Już mam parę projektów na oku.

Oczywiście ten temat (jak i ten z recenzjami) proszę nie traktować jako mój prywatny.

Kopiowanie w całości lub w częściach bez podania źródeł - mtenis.com.pl i/lub tadx.bloog.pl zabronione (dotyczy moich tekstów).


Od razu zaznaczam, że specjalistą nie jestem. Metody tu podane nie u każdego mogą podziałać jak też i mogą teoretycznie zaszkodzić (jeśli czegoś nie robi się z głową). Starałem się zrobić tu w tym miejscu taką pigułeczkę, żeby samemu w domu zadbać o siebie. Dużo o regeneracji dowiedziałem się z portalu bieganie.pl.

To znaczy brałem pod uwagę wypowiedzi tylko tych osób, wobec których miałem pewność, że informacje są rzetelne. Poza tym sama atmosfera na forum.bieganie.pl jest przyjazna i życzliwa. Bardziej doświadczeni (w większości trenerzy, byli zawodowcy lub amatorzy, ale jak półzawodowcy) dzielą się wiedzą z nowicjuszami. Sama administracja szybko i przyjaźnie odpowiada na wiadomości prywatne od użytkowników. Nie ma leczenia swoich kompleksów tak ze strony administracji jak i użytkowników. Szczerze polecam. Kopalnia wiedzy - tak forum jak i portal. Także korzystałem z porad biegowych bloggerów. Ostatnio na turnieju odbyłem parę pogawędek o charakterze edukacyjnym z rehabilitantem, którego mieliśmy do dyspozycji. Super człowiek, prostym językiem wyjaśnił mi parę rzeczy, które z miejsca zaimplementowałem do swojego tenisa jak i biegania.

Krótko napiszę, jak wygląda przykładowo moja rutyna. Tekst ten nie jest nawet próbą naukowego podejścia do tematu. Dlaczego? Nie jestem specjalistą fizjoterapii, odżywiania itp. Zebrałem parę wskazówek do kupy i korzystam z nich w swoim amatorskim sporcie. Może komuś pomogą, może nie. Na końcu tekstu będą odnośniki, gdzie rzeczowiej i bardziej fachowo będą przedstawione pewne rzeczy. Ja sam nie zajmuję sobie głowy zbytnio tym, na jaki mięsień i jakiej nazwy działa poszczególne ćwiczenie. Jeśli ma pomagać to je wykonuję bez zbędnej dla mnie naukowej terminologii. Toteż raz jeszcze podkreślam - to nie jest poradnik sensu stricte.


PRZED WYSIŁKIEM

Obojętne, czy idziemy biegać, czy grać w tenisa (pojedynczy mecz lub turniej) pierwsze co trzeba zrobić moim zdaniem to dobrze zjeść na śniadanie. Nie to, żeby objeść się do utraty przytomności, ale też nie tak, żeby zanim dotrzemy na kort brzuch się odezwał z prośbą o dokarmienie :). Przed ostatnim turniejem w piątek wieczorem zjadłem makaron z białym serem. Podziałało. Oprócz dwóch batonów i kawałków kurczaka w przerwie nie zjadłem nic i nie potrzebowałem. Dużo piłem, ale o tym później.

Nawodnienie. Tak samo ważne w trakcie, ale jeśli nie ciut ważniejsze - przed. Każdy organizm jest inny i ciężko jednoznacznie stwierdzić ile płynów trzeba w siebie wlać, żeby się dobrze nawodnić. Spotkałem się w artykule na stronie ATP z poradą gdzie powiedziano, że jeśli nie mamy ustalonych porcji to trzeba pić tak, żeby mocz stał się przezroczysty.

Rozgrzewka. Tego chyba nie trzeba zbytnio tłumaczyć... Spotkałem się wielokrotnie z opinią, że dobra rozgrzewka to taka z 45 minut. Jest mnóstwo poradników jak się rozgrzewać. Na końcu tekstu będą odnośniki.

Sen - człowiek niewyspany jest bardziej narażony na wystąpienie kontuzji. Niewyspany umysł to ciało nie będące w 100% dyspozycji. Chwilka nieuwagi i kontuzja gotowa. Mourinho u swoich piłkarzy wymaga co najmniej 8 godzin snu.


W TRAKCIE

Przede wszystkim uzupełniać płyny. Jeśli odczuliśmy pragnienie to znaczy, że jest już za późno. Pijemy, choćby drobne łyki, cały czas nawet, gdy nam się nie chce. Warto korzystać z napojów izotonicznych, bo czasem sama woda to za mało.

Często przekąszam bananami. Nie zalegają w żołądku nie dając uczucia ciężkości a kalorii i bogactwa mnóstwo.

Jeśli jesteśmy na turnieju, gdzie trzeba czekać na swoje mecze to warto moim zdaniem co jakiś czas poruszać się. Przebiec, utrzymać resztę ciała w stanie podwyższonej gotowości.

Jeśli mamy możliwość to nawet w czasie trwania turnieju to można schłodzić organizm. Szczególnie, gdy jest upał a później jeszcze gramy. Szerzej będzie w dalszej części tekstu o "ice bath".


PO WYSIŁKU

Właśnie... Na turnieju dowiedziałem się paru ciekawych rzeczy, które autentycznie mi pomogły, ale o tym za chwilę.

Pierwsze, co robię po treningu/meczu to rozciągam się. Kiedyś tego nie robiłem i teraz zastanawiam się, dlaczego? Pomogło mi to znacznie w odzyskiwaniu sił na dzień następny. Link do poradnika rozciągania zamieszczę na końcu tekstu.

Po wszystkim piję mleko czekoladowe lub kakao DecoMorreno (te prawdziwe na mleku, nie żadne Nesquik czy inne dziadostwa). Uzupełniamy tym samym glikogen i inne ważne rzeczy ;).

Od teraz wprowadzam większą zimną kąpiel niż robiłem do tej pory. Do tej pory zimną wodą traktowałem tylko nogi. Po rozmowie z fachowcem, który powiedział, żeby całym sobą się zanurzyć rozszerzam areał chłodzenia ;). Zimna woda z kranu w domu powinna dać radę. Nie można tylko przesadzać. Nie można się doprowadzić do stanu dygotania z zimna ;). Po takiej zimnej kąpieli trzeba się rozruszać. Czy to rowerek stacjonarny, czy choćby skakanka... Chodzi o to, żeby krew pobudzić do dalszej pracy i te złe rzeczy w krwi szybciej z niej zostaną wydalone. Taka zimna kąpiel zapobiega stanom zapalnym i przyspiesza regenerację.

Na tym turnieju też poznałem moc i potęgę krioterapii. Zaczęły mnie boleć plecy i poszedłem na krzesełeczko, gdzie Pan ciekłym azotem za pomocą rurki zaczął mi jeździć po plecach. Przeszło jak ręką odjął. Później musiałem jeszcze raz podejść, ale tak bardziej chyba dla psychiki profilaktycznie bo ból był, ale taki, że mogłem grać. Kupiłem sobie taki lód w spray'u, bo machiny z azotem nie mam ;). Za ok. 20zł można dostać. Potraktowanie zimnem bolących miejsc uśmierza ból i zapobiega dalszemu rozprzestrzenieniu się dolegliwości. Na wszelki wypadek taki spray sobie kupiłem.

Do cieplejszej kąpieli (czasem robię taką po zimnej za jakiś czas) często wrzucam sól (taką specjalną).

Trzeba też coś zjeść oczywiście. Piłkarze Realu Madryt po meczach jedzą pizze. Oczywiście nie z podwójnym czy potrójnym serem, ale jedzą. Czasem, po ostrym skatowaniu sam zamawiam sobie jedną ;).

Piwo - często też polecane jako środek po wysiłku, najlepiej przed snem. Zawiera witaminy ;).

Sen - bardzo ważna rzecz. W regeneracji ogromnie istotny. Po katorgach staram się przespać te 8 godzin.

Tak mniej-więcej wygląda mój sposób. U mnie działa - po całej sobocie grania w tenisa w niemiłosiernym upale w niedzielę od rana mogłem kontynuować walkę też w upale. W poniedziałek bolały mnie tylko nogi, ale tak, że chyba po dobrej rozgrzewce mógłbym zagrać z godzinkę.

Często też można się natknąć na odzież kompresyjną. Samo jej zastosowanie rodzi pewne kontrowersje (czy stosować w trakcie, czy może po jako wspomożenie regeneracji), ale noszę się z zamiarem kupna opasek na uda i być może na łydki. Więcej zapraszam do linków.


Przydatne linki:

Rozciąganie: http://bieganie.pl/?cat=280

Rozgrzewka: http://www.bieganie.pl/?show=1&cat=15&id=5027

Posiłki dla biegaczy: http://bieganie.pl/?show=1&cat=27&id=6753

Piwo? http://treningbiegacza.pl/biegaczu-pij-piwo

Nawadnianie (cykl artykułów): http://treningbiegacza.pl/category/nawadnianie

Zimna kąpiel: http://bieganie.pl/?show=1&cat=24&id=5935

http://xtri.pl/zdrowie/regeneracja-dla- ... y-czesc-i/

http://potreningu.pl/artykuly/2715/rege ... aca-kapiel

http://warszawskibiegacz.pl/kapiel-lodo ... generacja/

Kompresja: http://warszawskibiegacz.pl/skarpety-ko ... zy-dziala/

http://bieganie.pl/?show=1&cat=21&id=1462



bieganie.pl

warszawskibiegacz.pl

treningbiegacza.pl

_________________
http://blogtadx.blogspot.com/ Mój tenisowo-biegowy blog.
https://www.facebook.com/blogtadxblogspotcom-sportowy-blog-1610583439183912/
CS:GO #roadtogold


Na górę
 Wyświetl profil  
 
Wyświetl posty nie starsze niż:  Sortuj wg  
Nowy temat Odpowiedz w temacie  [ Posty: 1 ] 

Strefa czasowa UTC+1godz.


Kto jest online

Użytkownicy przeglądający to forum: Nie ma żadnego zarejestrowanego użytkownika i 1 gość


Nie możesz tworzyć nowych tematów
Nie możesz odpowiadać w tematach
Nie możesz zmieniać swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów

Szukaj:
Przejdź do:  
POWERED_BY